Hier finden Sie Tipps zur gesunden Ernährung:

Achtung Zucker!

Jeder, der abnehmen möchte, weiß, dass Zucker und Süßigkeiten zu den kleinen Verführern gehören, die einem beim Abnehmen das Lebens ganz schön schwer machen können. Allerdings bringt es nichts, sich von heute auf morgen jegliche Süßigkeit zu verbieten. Ein strenges Verbot würde lediglich dazu führen, dass der Heißhunger immer größer wird.

Viel wichtiger ist ein bewusster Umgang mit Süßem.

'Auf versteckten Zucker achten – vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln. Meistens verbergen sich hinter einer gesunden Werbeaussage nämlich viel mehr Zuckerkalorien, als man meint. Viel Zucker enthalten z.B. Fruchtjoghurts, Früchtemüslis und Frühstückscerealien.  Daher immer auf die Zutatenliste und Nährwertangaben schauen.

Ein Fruchtjoghurt lässt sich aus einer Naturvariante und frischem Obst ganz schnell selbst herstellen. Alternative Süßigkeiten sind frisches oder getrocknetes Obst. Damit bekommt man nicht nur den süßen Geschmack, sondern auch noch eine gute Portion Vitamine und Mineralstoffe.

Süßigkeiten gehören für die meisten zum Leben dazu. Die tägliche Ration Süßes enthält aber meistens viel Zucker, Fett und Kalorien. Daher am Besten die Süßigkeiten einteilen. Wird täglich öfter Süßes gegessen, im ersten Schritt auf eine Portion am Tag reduzieren. Im nächsten Schritt auf 6 Portionen pro Woche reduzieren. Und so weiter...

Nicht verzichten, sondern sich ganz bewusst etwas Schönes gönnen. Z.B. eine hochwertige Tafel Schokolade statt drei günstige. An den Süßigkeiten riechen und sie langsam im Mund zergehen lassen. Und dabei nicht von anderen Dingen ablenken lassen. Mit der Zeit kommt man dann mit deutlich kleineren und selteneren Portionen aus.

“5 am Tag”?

Dass wir alle mehr Obst und Gemüse essen sollen, ist allgemein bekannt. Es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade diese sekundären Pflanzenstoffe werden seit Jahren intensiv erforscht. Es handelt sich dabei z. B. um Farbstoffe, Geruchs- und Geschmacksstoffe, die in vielen tausend unterschiedlichen Verbindungen in Pflanzen vorkommen.
Man vermutet, dass sich viele von ihnen günstig auf unsere Gesundheit auswirken und beispielsweise vor Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebs schützen können.

Vitamine und Mineralstoffe erfüllen im Organismus wichtige Funktionen. Sie sind an vielen Vorgängen im Körper sowie an der
Verwertung der Nährstoffe beteiligt, und sorgen damit für einen gut funktionierenden Stoffwechsel.

Obst und Gemüse enthält außerdem Ballaststoffe und Wasser, macht dadurch länger satt und liefert nur wenige Kalorien.
Da man mehr kauen muss, isst man automatisch langsamer und spürt eher ein Sättigungsgefühl.

Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag werden von Ernährungsexperten empfohlen. Dieses in den Alltag zu integrieren ist gar nicht so schwer. Ideal sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse – insgesamt etwa 600 – 700g. Eine Portion passt bei stückigem Obst und Gemüse in eine Hand wie z. B. ein Apfel, eine Paprikaschote oder eine Banane. Für kleines Obst wie Beeren und Weintrauben oder klein geschnittenes Gemüse und Salat dienen die zu einer Schale zusammengelegten Hände als Maß für eine Portion. Eine Portion kann man übrigens auch in Form von Saft zu sich nehmen.

Am Abend keine Lust zu kochen oder zu erschöpft dafür? Kein Problem! Bei einem  ausgewogenen Frühstück und einem gutes Mittagessen, darf man sich auch einmal eine Portion Fast Food gönnen. Ganz ohne schlechtes Gewissen! Ein eventuelles Zuviel an Kalorien gleicht man einfach am nächsten Tag wieder aus.

Und so könnte ein "5 am Tag" – Tag aussehen:

Zum Frühstück gibt es eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomate oder ein Müsli mit frischem Obst (1),
dazu oder als Zwischenmahlzeit ein Glas Orangensaft (2),
mittags ein mageres Stück Fleisch mit üppiger Gemüsebeilage od. ein Gemüsegericht (3),
nachmittags eine Banane, ein Apfel oder ein Schälchen Obstsalat (4),
zum Abendessen ein kleiner gemischter Salat oder eine Handvoll Rohkost (5) und ein Vollkornbrötchen.

Quelle: E-Balance Coachletter Nr. 3 vom 28.05.12

Richtig trinken

Da das Trinken beim Abnehmen einen besonderen Stellenwert hat, ist es wichtig, zu den richtigen Getränken zu greifen.

Gerade bei der Gewichtsreduktion ist Wasser der ideale Durstlöscher, weil es keine Kalorien liefert. Das muss kein teures Quellwasser sein, auch Leitungswasser erfüllt seinen Zweck und ist wesentlich günstiger.

Alternativ eignet sich ungesüßter Früchtetee und Rotbuschtee (Rooibostee). Auch Kräutertee kann in Maßen genossen werden. Doch einige Kräuter wie z. B. Pfefferminze, Fenchel, Anis oder Lindenblüten haben eine medizinische Wirkung auf den Körper. In großen Mengen kann daher Kräutertee - je nach Sorte - auch einen unerwünschten Einfluss auf die Körperfunktionen haben.

Saftschorlen sind nur bedingt geeignet, um den Flüssigkeitsvorrat aufzufüllen, denn sie liefern gleichzeitig Energie. Wer viel schwitzt, z. B. beim Sport oder an heißen Sommertagen, kann jedoch mit einer Saftschorle gleichzeitig etwas für seinen Mineralstoffhaushalt tun. Am bewährtesten ist dann ein Mischungsverhältnis von drei Teilen Wasser mit einem Teil Saft. Gekaufte Saftschorlen sind meistens im Verhältnis 1:1 gemischt und enthalten damit viele Kalorien.

Mindestens 1,5 bis 2 Liter energiefreie Flüssigkeit pro Tag trinken. Wenn man durch Sauna, Sport oder an heißen Tagen viel schwitzt, muss dieser Flüssigkeitsverlust natürlich ausgeglichen werden. Pro Stunde Sport sollte ein halber bis ein Liter zusätzliche Flüssigkeit eingeplant werden.

Und noch ein extra Tipp: Der Frühling naht! Viel trinken fördert dann den Stoffwechsel und den Kreislauf. Wer im Frühjahr nur schwer in die Gänge kommt, kann mit der richtigen Trinkmenge (1,5 - 2 Liter) seinen Organismus in Schwung bringen.

E-Balance 18.02.11

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